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ごぼうを使い切り!作り置きレシピ&保存法(2/2)

掲載号 WEB限定

記事内容

読了時間:5分

ごぼうで作り置き3レシピ

ごぼうの鶏ロール(2人分)
ごぼうの鶏ロール ごぼう1/2本使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 345kcal 25分

材料

  • ごぼう

    1/2本

  • にんじん

    1/4本

  • いんげん

    3~4本

  • A
    • だし

      1と1/2カップ

    • 砂糖

      大さじ1/2

    • みりん

      大さじ1/2

  • 鶏もも肉

    1枚

  • B
    • 小さじ1/4

    • 小さじ2

    • しょうが汁

      小さじ1/2

  • サラダ油

    小さじ1

  • C
    • 砂糖

      大さじ1/2

    • みりん

      大さじ1/2

    • しょうゆ

      大さじ1/2

作り方

  • 1

    ごぼうは皮をこそげ、にんじんは皮をむいて1㎝角、15~20㎝の棒状にする。ごぼうは水にさっとつけてアクをぬき、ざるにあげる。いんげんは両端を切る。

  • 2

    ごぼう、にんじん、【A】を鍋に入れ、7~8分煮る。いんげんを入れ、さらに1~2分煮る。

  • 3

    鶏肉は余分な脂をとり、厚みのある部分は包丁で切り込みを入れてひらき、長方形にする。【B】で下味をつける。②をのせて巻き、爪楊枝でとめるか、タコ糸でグルグルと巻く。

    包丁で切り込みを入れる
  • 4

    フライパンに油を入れて温め、③を転がしながら全面にこんがりと焼き目をつける。蓋をし、弱火にして7~8分蒸し焼きする。キッチンペーパーでフライパンの脂などをふきとる。

  • 5

    【C】を加え、中火で鶏肉を転がしながら絡める。汁気がなくなったら火をとめ、そのままさます。粗熱がとれたら、1~1.5㎝厚さに切る。

もっとおいしく!作り置き!

中の具がバラバラにならないように、切らずに保存するのがおすすめ。ささみを開いて小さめに作れば、やわらかい食感でお弁当にピッタリ。

ここが三ッ星!ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

タコ糸は巻いた物の口が開かないようにするだけでなく、焼き豚やローストビーフなどの形を整える時にも便利です。タコ糸がなければ普通の糸をつかってもOK。

おいしく!おいしく!

お好みで具はごぼうやにんじんだけにしても。食卓を華やかにしたい時は、パプリカやねぎなどを加えてカラフルに。

健康に!健康に!

ごぼうの色が黒くなる原因はポリフェノール類。色は悪くなりますが、抗酸化作用があり老化防止やがん予防にも役立つので、水につけるのは短時間にしましょう。

「ごぼうの鶏ロール」
と合わせる一品
抗酸化力の高い食材の組み合わせで、風邪予防に。 かぼちゃのレモン煮 詳しく見る抗酸化力の高い食材の組み合わせで、風邪予防に。 かぼちゃのレモン煮 詳しく見る
肉巻きごぼうのから揚げ(2〜3人分)
肉巻きごぼうのから揚げ ごぼう1本使用
冷蔵保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
4〜5日 376kcal 25分

材料

  • ごぼう

    1本

  • A
    • しょうゆ

      大さじ1

    • みりん

      大さじ1/2

  • 豚バラ肉

    10枚(200g)

  • 小さじ1/3

  • こしょう

    少々

  • 片栗粉

    大さじ1.1/2

  • 揚げ油

    適宜

作り方

  • 1

    ごぼうは皮をこそげ、7~8㎝長さに切り、5㎜角程度の棒状に切る。水にさらして水気をきり、【A】を混ぜ10分ほどおく。電子レンジで2分加熱する。(600w)水気をペーパーでかるくとる。

  • 2

    豚肉は塩、こしょうをふり、下味をつける。

  • 3

    ①のごぼうを10個分に分けて豚肉でしっかり巻き、片栗粉をつける。

  • 4

    揚げ油を160~170℃に温め、③を3~4分カリッと揚げる。

もっとおいしく!作り置き!

温め直すときは、オーブントースターかグリルで温めると、揚げたてのように、カリッとおいしく食べられます。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

細目の揚げ物なので、揚げ油はフライパンに1~2㎝程度あればOK。ときどき転がしながら全体を揚げましょう。

おいしく!おいしく!

揚げる前にごぼうをレンジ加熱しておくと、揚げ時間が短く、味もしみやすくなります。

健康に!健康に!

ごぼうには食物繊維がたっぷり。食後血糖値の急激な上昇を抑える水溶性と、腸の動きを活発にする不溶性の両方の食物繊維を多く含んでいます。

「肉巻きごぼうのから揚げ」
と合わせる一品
ボリューミーな揚げ油には、さっぱりした青菜をたっぷりと。 小松菜とジャコのポン酢和え 詳しく見るボリューミーな揚げ油には、さっぱりした青菜をたっぷりと。 小松菜とジャコのポン酢和え 詳しく見る
鶏ごぼうごはん(3〜4人分)
鶏ごぼうごはん ごぼう1/2本使用
冷蔵保存 冷凍保存 エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
2〜3日 1週間 338kcal 15分

※浸水、炊飯時間を除く

冷蔵保存 冷凍保存
2〜3日 1週間
エネルギー(1人分) 調理時間(目安)
338kcal 15分

※浸水、炊飯時間を除く

材料

  • ごぼう

    1/2本

  • にんじん

    1/4本

  • 鶏もも肉

    80g

  • A
    • 小さじ1/4

    • 大さじ1

    • しょうゆ

      小さじ1/2

  • 米用カップ2

  • だし

    カップ2(400ml)

  • B
    • 小さじ1/4

    • しょうゆ

      大さじ1

    • 大さじ1

作り方

  • 1

    米はとぎ、だしに30分以上つける。

  • 2

    ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水につけて、ざるにあげる。にんじんは小さめのいちょう切りにする。鶏肉は1㎝角に切り、【A】をもみ込む。

  • 3

    ①に②、【B】を入れて炊く。

もっとおいしく!作り置き!

ささがきの小さく薄いごぼうは、食感が変わりにくいので、冷凍しても大丈夫。ごはんは平らにしてラップに包むとコンパクトに保存できます。

ここが三ッ星!

かしこく!かしこく!

ごはんが固くならないように、調味料を入れるのは炊く直前に。調味料は米をだしに30分以上つけて、しっかり米が吸水してから加えましょう。

おいしく!おいしく!

油揚げやしいたけなどのきのこ類を加えても、おいしく作れます。具が多すぎるとポロポロするので、米の重量の1/2~2/3までの量にしましょう。

健康に!健康に!

ごぼうの食物繊維のイヌリンには、ビフィズス菌などの腸内細菌を増やす働きがあります。鶏肉のタンパク質といっしょに免疫力アップに役立つといわれています。

「鶏ごぼうごはん」
と合わせる一品
DHAの豊富ないわしで、さらにコレステロール低下を。 いわしのパセリフライ 詳しく見るDHAの豊富ないわしで、さらにコレステロール低下を。 いわしのパセリフライ 詳しく見る

レシピ考案・監修/松村眞由子先生
〈管理栄養士、料理研究家 日本女子大学 非常勤講師〉

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